4 упражнения для телодневности
Случается, что вы не можете проснуться утром или чувствуете себя нехорошо. Знакомо? Всего 4 упражнения для лопатки, таза, спины и, удивитесь, кишечника – и вы порхаете, не ощущая тяжести тела и последствий бессонной ночи, стресса и прочих выбивающих из колеи факторов. Нестандартный метод разминки предложили японцы, хирург Кобаяси Хироюки и доктор, тренер многих профессиональных спортсменов Суэтаки Нобухиро. Упражнения описаны в книге, недавно опубликованной в России, «Хирурги никогда не задерживают дыхание». Итак, вставайте и включайте упражнения в повседневность.
Упражнение 1. Растягиваем боковую поверхность тела, удерживая кончики пальцев
• Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
• Поднимите обе руки вверх, затем левой рукой захватите как можно дальше пальцы правой руки.
• Удерживая правую руку левой, растяните правую поверхность тела, наклоняясь влево.
• Во время этого упражнения следует делать вдох, когда тело распрямляется, и медленно выдыхать во время наклона. Синхронизация дыхания с движением помогает телу легче растягиваться.
• Когда правая сторона достаточно растянута, поменяйте руки и повторите упражнение на левую сторону.
• Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
• Поднимите обе руки вверх, затем левой рукой захватите как можно дальше пальцы правой руки.
• Удерживая правую руку левой, растяните правую поверхность тела, наклоняясь влево.
• Во время этого упражнения следует делать вдох, когда тело распрямляется, и медленно выдыхать во время наклона. Синхронизация дыхания с движением помогает телу легче растягиваться.
• Когда правая сторона достаточно растянута, поменяйте руки и повторите упражнение на левую сторону.
Изображение от издательства "Бомбора"
Растяжка мышц спины одной стороны тела одновременно стимулирует противоположные мышцы-сгибатели. Наклоны в сторону помогают сбалансировать вегетативную нервную систему и стимулировать кровообращение в мышцах. Кроме того, при выполнении этого упражнения боковое растяжение тела сопровождается сжатием кишечника на согнутой стороне, что может оказать значительное воздействие на пищеварение.
Упражнение 2. Тянемся в сторону, удерживая кончики пальцев
• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Вытяните обе руки вперед, левой рукой схватите кончики пальцев правой руки.
• Тяните правую руку влево, удерживая ее левой рукой, стараясь максимально вытянуться влево.
• Это движение выполняется во время выдоха, следите за дыханием.
• Когда правая сторона достаточно вытянута, поменяйте руки и сделайте то же самое на левой стороне.
• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Вытяните обе руки вперед, левой рукой схватите кончики пальцев правой руки.
• Тяните правую руку влево, удерживая ее левой рукой, стараясь максимально вытянуться влево.
• Это движение выполняется во время выдоха, следите за дыханием.
• Когда правая сторона достаточно вытянута, поменяйте руки и сделайте то же самое на левой стороне.
Изображение от издательства "Бомбора"
Это движение также растягивает верхнюю часть тела, спину и боковую поверхность, сбалансировано стимулируя растяжение и сокращение мышц. И в первом, и во втором упражнении важно как можно дальше ухватиться за кончики пальцев, что позволит растянуть все мышцы.
Упражнение 3. Фиксируем локоть и вращаем запястьем
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Выпрямите спину, вытяните правую руку вперед и согните локоть под прямым углом так, чтобы запястье было повернуто вверх.
• Захватите правый локоть левой рукой и удерживайте его в этом положении.
• В этом же положение вращайте правым запястьем.
• Поменяйте руки и повторите упражнение на левую сторону.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Выпрямите спину, вытяните правую руку вперед и согните локоть под прямым углом так, чтобы запястье было повернуто вверх.
• Захватите правый локоть левой рукой и удерживайте его в этом положении.
• В этом же положение вращайте правым запястьем.
• Поменяйте руки и повторите упражнение на левую сторону.
Изображение от издательства "Бомбора"
Может показаться странным, но на самом деле это упражнение направлено на активацию лопатки. Важно тщательно фиксировать локоть. Когда вы двигаете запястьем при фиксированном локте, вы активизируете лопатку за счет движения запястья. Если вас попросят подвигать лопаткой, вы, вероятно, начнете крутить плечами, но таким образом вы просто активизируете мышцы плеча, не задействуя лопатку. Лопатка фиксирована, поэтому, даже если вы крутите плечом, она не двигается.
Упражнение 4. Вращаем лодыжкой, положив ногу на противоположное колено
Это упражнение выполняется сидя на стуле. Высота стула не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Идеально, чтобы колени были под прямым углом, когда вы сидите.
• Сидя, положите правую лодыжку на левое колено.
• В этом положении начните вращать правую лодыжку круговыми движениями.
• Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с левой лодыжкой.
Это упражнение выполняется сидя на стуле. Высота стула не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Идеально, чтобы колени были под прямым углом, когда вы сидите.
• Сидя, положите правую лодыжку на левое колено.
• В этом положении начните вращать правую лодыжку круговыми движениями.
• Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с левой лодыжкой.
Изображение от издательства "Бомбора"
Движение направлено на активацию тазобедренных суставов. Когда вы поднимаете стопу к колену, это увеличивает подвижность тазобедренного сустава, что позволяет лучше передавать движение конечности к суставу. Когда говорят о движении тазобедренного сустава, часто имеют в виду движение ноги вперед-назад или влево-вправо, но это лишь растяжка мышц, сустав сам по себе не активируется при таком движении. Лучший способ передать движение в конечности — это фиксировать сустав и двигать мышцами, окружающими сустав, будь то тазобедренный сустав или лопатка.
Эти четыре упражнения также рекомендуются для профессиональных спортсменов, стоит выполнять их в течение минимум 10 минут. Для обычных людей достаточно выполнить каждое упражнение по минуте, вся разминка занимает около 5 минут. Упражнения 1 и 2 лучше выполнять в ритме дыхания, так как это может повлиять на вегетативную нервную систему. Просто убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и дышите естественно.
Вам понравилась статья?